您现在的位置:网站首页 > 教学科研 > 健康教育

一周减肥食谱 科学搭配健康瘦身


减肥一定要控制好饮食,但是不少人会问,怎样控制饮食呢?下面编辑教你定制减肥食谱的一些规则,同时推荐超详细的一周减肥食谱,按照这个食谱你自己也可以学着定制减肥食谱,赶紧来学习学习吧。

  日常饮食的注意事项

  1、减肥要多喝水才能促进脂肪代谢。

  2、进食速度要放慢,每餐吃饭不少于15分钟,一般在20分钟左右。

  3、每餐的汤最好在餐前喝。

  4、零食不宜过量,如花生、核桃、开心果、瓜子、巧克力等,因为它们富含油脂。

  5、选择肉类最好是兔肉、鱼等,其次是鸡肉或瘦猪肉,不要选择肥肉。

  6、烹调用油最好用橄榄油或其他植物油,少用猪油、牛油以及奶油,炒菜要少放油。

  7、少喝碳酸饮料、太甜的果汁,这样会增加能量的摄入。

  8、少吃甜食和精致的糕点。

  9、每餐的青菜不限量,可适当多吃,但是要少放油。

  10、有条件最好少量多餐,把一天的总量分为4-6餐吃。

  11、多喝一些具有降脂减肥的茶,如普洱茶、山楂茶、荷叶茶等。

  12、多增加一些有氧运动,如慢跑、登山、游泳、瑜伽之类。

  适合减肥的食物:

  大米面粉、玉米、荞麦、燕麦、兔肉、去皮鸡、鱼肉、瘦肉、蛋类、青瓜、冬瓜、苦瓜、豆芽、节瓜、小瓜、丝瓜、魔芋、莴笋、菜心、油麦菜、小白菜、小塘菜、西葫芦、芹菜、萝卜、蒜苗、莲藕、西红柿、火龙果、苹果、梨、番石榴、李子、豆浆、脱脂/低脂牛奶、酸奶等。

  一周减肥食谱

  星期一

  早餐:瘦肉粥(大米50克、瘦肉25克)、水煮蛋白(1个)、凉拌青瓜(100克 1小碟)

  午餐:大米饭(100克)、豉汁蒸排骨(带骨的排骨 125克)、素炒小白菜(白菜 200克)

  晚餐:丝瓜肉丝通心粉(通心粉75克 丝瓜100克 瘦肉50克)、炒苦瓜(150克)

  加餐:淡脱脂牛奶(250ml)

  星期二

  早餐:肉碎燕麦片(燕麦50克 瘦肉25克)、馒头(面粉30克)、苹果(100克)

  午餐:三合饭(黑豆10克 莲子15克 大米75克)、芹菜牛肉丝(芹菜150克 牛肉50克)、西红柿鸡蛋汤(西红柿100克 鸡蛋50克)

  晚餐:红薯大米粥(红薯50克 大米50克)、红焖兔肉(50克)、炒莴笋(200克)

  加餐:咸饼干(2块 25克/块)

  星期三

  早餐:咸面包(50克/块)、豆浆(200ml)、拌鲜黑木耳(100克 1小碟)

  午餐:菜心肉丝汤米粉(米粉100克 菜心100克 瘦肉75克)、素炒节瓜(200克)

  晚餐: 大米饭(75克)、冬菇蒸鲩鱼(80克 冬菇适量)、素炒油麦菜(200克)

  加餐:杨桃(200克)

  星期四

  早餐:番茄鸡蛋面汤(番茄100克 鸡蛋60克 面条50克)、李子(2个)

  午餐:大米饭(100克)、清炒素三丝(豆腐丝100克 尖椒丝50克、木耳丝50克)、素焖海味冬瓜(冬瓜150克 虾皮少量)

  晚餐: 小米红豆粥(小米50克 红豆25克)、芥兰炒肉片(芥兰100克 瘦肉50克)、炒大白菜(150克)

  加餐:酸奶(130ml)

  星期五

  早餐:青菜包(面粉60克 青菜50克)、淡脱脂牛奶(250ml)、凉拌海带丝(100克 1小碟)

  午餐:杂粮饭(大米75克 荞麦15克 黑米10克)、西芹炒鸡(去皮鸡50克 西芹100克)、咸水菜心(150克)

  晚餐:小塘菜肉丝拉面(面条75克 小塘菜100克 瘦肉50克)、醋溜土豆丝(100克)

  加餐:小番茄(5个)

  星期六

  早餐:生肉包(面粉40克 肉末25克)、豆浆(200ml)、咸饼干(25克/块 1块)

  午餐:菜心肉丝荞麦面(荞麦面100克 芽菜100克 瘦肉75克)、素炒青瓜(150克)

  晚餐: 大米饭(75克)、姜葱蒸红三鱼(红三鱼80克 姜葱适量)、炒黄豆芽(200克)

  加餐:火龙果(200克)

  星期日

  早餐:芽菜肉丝汤河粉(芽菜100克 肉丝50克 河粉150克湿重)、小番茄(圣女果 5个)

  午餐:大米饭(100克)、萝卜木耳炒肉片(白萝卜100克 黑木耳10克 瘦肉75克)、蒜蓉生菜(150克)

  晚餐: 淮山米饭(淮山75克 大米50克)、陈皮焖鸭(去皮鸭50克 陈皮适量)、紫菜蛋花汤(鸡蛋60克 紫菜10克)

  加餐:青瓜(200克)

  备注:

  1、要求清淡饮食,全天用油量约25ml,用盐量<6克。

  2、加餐可以根据个体情况在上午10点或下午3点或晚上9点加餐。

版权所有:张家港市第六(锦丰)人民医院 港城设计技术支持 苏ICP备11001914号 网站登陆
急救电话:0512-35002999 办公室:0512-35002809
地址:张家港市锦丰镇锦中路35号